Nutrición y salud

La Rueda de los Alimentos

Alimentarse correctamente es una preocupación cada día más extendida en todos los países europeos. No solo es un tema que preocupe a los estudiosos, a los científicos y a los medios de comunicación, sino que muchas otras personas demuestran a diario su interés en seguir una alimentación equilibrada como un medio, el más sencillo, de alcanzar y disfrutar del bienestar personal. Aprende a utilizar la Rueda de los alimentos para determinar en que proporción y con que frecuencia debes introducir cada alimento en tu dieta.

Numerosas enfermedades tienen una estrecha relación con nuestra dieta. Algunas pueden deberse a la escasez de ciertos nutrientes. Otras (y esto es mucho más frecuente en países como el nuestro) se deben a lo contrario: a la abundancia de alimentos que se suele aunar con la escasa actividad física, con el sedentarismo, y conducirnos a la obesidad y a otras muchas patologías asociadas como es el caso de ciertos tipos de diabetes, hipertensión, alteraciones de los lípidos sanguíneos, etc.

La alimentación equilibrada

La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que aporta alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales. Llevar una alimentación equilibrada no es ingerir mucha comida, ya que es tan importante la cantidad como la calidad de la misma.

Es importante pensar que no se puede disfrutar de una vida saludable comiendo unos pocos alimentos. La variación es lo idóneo desde el punto de vista del bienestar, permitiéndonos esto disfrutar, además, de la riqueza de los distintos sabores, olores y aromas. De hecho, comer y beber forma parte de la alegría de vivir y, desde luego, la gastronomía no está reñida con las recomendaciones dietéticas ni con una alimentación saludable.

Como Guía te recomendamos consultar la rueda de los alimentos y procurar la elaboración de los menús de manera que, durante una semana, se hayan elegido alimentos pertenecientes a todos los sectores de la rueda (Recordad: aquellos alimentos representados en tamaño reducido deben consumirse de forma esporádica).


La rueda de los alimentos es una herramienta didáctica publicada por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.) para ayudar a alimentarte mejor y más fácilmente.


Descarga aquí la guía de uso de la rueda de los alimentos


Grupos de alimentos de la Rueda

ALIMENTOS ENERGÉTICOS

  • Farináceos y almidones: Pasta, arroz, patatas, cereales, bollería, pan.
  • Grasos: Aceite, grasas vegetales, mantequilla, margarina, nata, tocino, otras grasas.

ALIMENTOS PLÁSTICOS

  • Proteicos: Carne, pescado, huevos, embutidos, legumbres, frutos secos.
  • Lácteos: Leche, yogur, postres lácteos, quesos.

ALIMENTOS REGULADORES

  • Hortalizas: Verduras de cualquier tipo y sus preparaciones: en menestra, panaché, puré, cremas, sopas; ensaladas crudas variadas aliñadas con aceite y/o vinagre.
  • Frutas: frutas crudas y sus zumos, cocidas, asadas y en compota.

AGUA

  • Hidratación: Beber alrededor de 1,5-3 litros de agua al día (también se incluye en esta cantidad las infusiones y los caldos de verduras) dependiendo del sexo, edad, actividad física y temperatura ambiente.
Frecuencia de consumo de estos alimentos

La Rueda de los alimentos nos ayuda a conocer la proporción y la frecuencia de los alimentos en la dieta. De su forma se deduce que los alimentos que se encuentran en las ‘porciones’ o sectores más grandes (carbohidratos, frutas, verduras), son los que se deben ingerir en mayor cantidad. Si el sector es más pequeño, menor es la ingesta de los alimentos que debe provenir de los alimentados allí representados.

Vemos a continuación una sugerencia semanal de frecuencia de consumo de los alimentos más destacados. La presentación culinaria y la forma de cocinado deben de huir de la monotonía consiguiendo platos sabrosos y atractivos. Las chucherías, bollos, refrescos azucarados, etc. deben de ser objeto de un consumo excepcional, no una costumbre. En su cocina utilice preferiblemente aceite de oliva. La cantidad total de alimentos a consumir depende de cada persona y sus características. Estas recomendaciones están realizadas para personas sanas.

  • Pescados: 2 ó 3 veces/semana
  • Pastas, arroces: 2 ó 3 veces/semana
  • Pan: a diario
  • Legumbres: 1 ó 2 veces / semana
  • Hortalizas crudas (ensalada): 1 vez al día
  • Verduras cocinadas: 1 vez al día
  • Frutas cítricas: 1 ó 2 piezas diarias
  • Frutas no cítricas: 2 piezas diarias
  • Lácteos: El equivalente a 600 ml. diarios
  • Carnes, embutidos: hasta completar
Consejos para comer fuera de casa una dieta equilibrada
  • Elige un menú variado que incluya alimentos de todos los grupos básicos.
  • Busca un local donde sea posible elegir vegetales frescos (verduras, hortalizas, frutas).
  • De postre, selecciona fruta fresca o, de vez en cuando, algún lácteo.
  • Evita raciones excesivamente grandes. Es preferible dejar algo en el plato.
  • No abuses de fritos, rebozados, empanados y guisos con grasas.
  • Como preparación culinaria, elige los alimentos asados, a la plancha, parrilla, vapor, etc.
  • Un adulto sano podría tomar una copa de vino o una cerveza para comer, pero es preferible elegir el agua como bebida, sobre todo si tienes que conducir o trabajar después.
  • Evita comer en menos de 40-50 minutos.
Consejos para comer en casa una dieta equilibrada
  • Planifica tu compra en el mercado. No olvides incluir alimentos básicos de todos los grupos en tu lista.
  • Al pensar los menús, elige alimentos variados de forma que semanalmente incluyas productos de todos los grupos.
  • No abuses de alimentos ricos en grasas de origen animal.
  • Elige la forma de cocinado más adecuada utilizando las diferentes formas posibles: asados, a la plancha, al vapor, fritos, etc.
  • Es importante no olvidarse de consumir diariamente hortalizas, frutas y lácteos.
  • Para los guisos o las ensaladas utiliza preferentemente aceite de oliva o, si no fuera posible, de girasol.
  • La bebida de elección para comer es el agua. Adicionalmente, quien lo prefiera y sea un adulto sano puede tomar una copa de vino o una cerveza.
  • Evita levantarte de la mesa estando totalmente saciado.
  • Emplea en comer entre 40-50 minutos.
Recomendaciones para la compra, conservación y cocinado de los alimentos
  • Al planificar la compra, hay que seleccionar alimentos frescos y también aquellos productos que nos puedan ayudar a realizar una dieta equilibrada con facilidad aunque dispongamos de poco tiempo: congelados, conservas, etc.
  • Comprueba el etiquetado del producto y su fecha de caducidad, observando que no presente alteraciones en el color, olor, textura, aspecto, etc.
  • Rechaza los envases rotos, abollados, con etiquetas defectuosas, descongelados, etc.
  • Adquiere los lácteos, los productos congelados y los refrigerados en el último momento.
  • Es importante que los alimentos que requieren refrigeración los instalemos rápidamente en casa, en el frigorífico o congelador, convenientemente protegidos y sin que estén en contacto los alimentos crudos con los ya cocinados.
  • Cuando es necesario descongelar un alimento, hay que hacerlo adecuadamente en el frigorífico o en el microondas.
  • Muchos productos congelados pueden cocinarse sin descongelar: patatas prefritas, verduras, etc.
  • Almacena las conservas y alimentos no perecederos a la temperatura adecuada, lejos de la luz y de fuentes de calor en un lugar seco y separado de los productos de limpieza.
  • Antes de preparar o cocinar alimentos es imprescindible realizar un lavado correcto de manos.
  • En la cocina, no hay que utilizar los mismos utensilios para los alimentos crudo y para los cocinados sin que los hayamos lavado previamente (tablas de corte, cuchillos, cucharas, etc.)

Antioxidantes

El envejecimiento y muchas patologías crónicas están relacionados con los procesos de oxidación, de ahí el interés surgido en los últimos tiempos por los antioxidantes.

Estas substancias son un conjunto heterogéneo de sustancias entre las que se encuentran vitaminas, minerales, enzimas, pigmentos vegetales, etc. que bloquean el efecto perjudicial de los radicales libres y de la oxidación sobre el organismo.

Estas sustancias las podemos obtener de una dieta variada, especialmente a través de los alimentos de origen vegetal: hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y cereales. Podemos citar entre los más destacados a:

  • Caroteno (zanahorias)
  • Vitamina C (cítricos, kiwis, pimientos)
  • Vitamina E (aceite de oliva y girasol, aceitunas)
  • Selenio (frutos secos, cereales, apio, brécol, repollo, champiñón, cebolla, levadura de cerveza, hígado, pollo, pavo, ternera, pescado)
  • Zinc (cereales integrales, legumbres, carnes, marisco, soja, leche)
  • Cobre, (cereales enteros, nueces y pipas de girasol, cacao, arroz, melocotón, setas, patata, hígado, pollo, moluscos, marisco)
  • Licopeno, (tomate y sus salsas)
  • Polifenoles y flavonoides (verduras en general, infusiones, soja, piel de la uva, cítricos, té, vino, cerveza)

Siempre es preferible recomendar su ingestión a través de alimentos naturales, ya que dosis elevadas y mantenidas en el tiempo, como las que podemos ingerir con pastillas o similares, pueden tener efectos perjudiciales para la salud.

Valor nutritivo de los alimentos y antinutrientes

A menudo se plantea la duda de si consumir alimentos cocinados o precocinados (como los platos preparados) puede proporcionar todos los nutrientes necesarios. En este sentido, hay que decir que aunque las técnicas de conservación y cocinado pueden reducir la presencia de ciertos nutrientes (en especial vitaminas hidrosolubles y minerales), una dieta variada siempre aporta las sustancias nutritivas que necesitamos. De ahí precisamente la necesidad de insistir en la variación (no consumir sólo alimentos precocinados, sino también frescos, congelados, crudos, etc.)

Este equilibrio de la dieta hace que las transformaciones culinarias y/o tecnológicas no tengan porqué ser perjudiciales y, al contrario, sean incluso beneficiosas. Así ocurre cuando de la leche hacemos queso o yogur, aumentando su valor nutritivo en relación con el peso del producto. La complementación del valor nutritivo de los alimentos es un caso claro de cómo el ser humano ha ido adquiriendo hábitos alimentarios beneficiosos para su salud: es el caso de la mejora de la calidad proteica de las mezclas de cereales y legumbres (pan y lentejas, lentejas y arroz) o de los lácteos y los cereales (arroz con leche).

Una manipulación inadecuada de los alimentos sí que es cierto que puede reducir de manera drástica el valor nutritivo de los alimentos. Por ejemplo, cuando un alimento que tenía que estar refrigerado lo mantenemos a temperatura ambiente.

El caso de los antinutrientes es diferente: se trata de compuestos que de forma natural se hallan presentes en algunos alimentos impidiendo que ciertos nutrientes de la dieta sean utilizados por el organismo humano. Identificamos a continuación algunos de ellos:

    • Antivitaminas. Son sustancias que inactivan o disminuyen la absorción de ciertas vitaminas. El ejemplo más conocido es el de la tiaminasa presente en el pescado crudo, lo que hace que no se absorba la vit. B1 o Tiamina. O el caso de la clara de huevo cruda, en la que la presencia de avidina impide la utilización de la vitamina H o Biotina. Estas antivitaminas se inactivan con el cocinado por la acción del calor.
  • Antiminerales. Hacen que minerales como el calcio, el hierro, el magnesio o el zinc formen complejos que impiden una correcta absorción. A este respecto, es conocido el papel del ácido fítico, presente en alimentos como los cereales integrales, que pueden dificultar la absorción del calcio lácteo cuando se toman juntos. Otro ejemplo es el del ácido oxálico de las espinacas, el cual hace que el hierro presente en los alimentos se convierta en oxalato férrico, de escasa absorción, por lo que las espinacas, realmente, no son una fuente de hierro apreciable.

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